El termino "Pliometrico" es usado por Zartsiosky, para determinar un tipo de contracción especial que tiene como característica que la fuerza generada por el músculo es menor que las fuerzas externas, es decir aquel tipo de contracción en el cual la fuerza generada por el músculo es menor que la resistencia o carga que se opone al movimiento sucediéndose entonces un cambio en la longitud del músculo pero hacia la elongación.
Donald Chu, en su libro Ejercicios Pliométricos refiere que dicho termino fue acuñado por primera vez en 1975 por Fred Wilt y que sus raíces latinas significan: plyo + metrics interpretadas como aumento mesurable.
Al aplicar la técnica de ejercicios pliometricos se conseguirá mejorar la fuerza y la velocidad de un músculo o grupo muscular, generando beneficios propioceptivos, aumento en la potencia muscular y en los rangos de movilidad articular, y generara movimientos finos y precisos; mejorando en definitiva la calidad de ejecución de un gesto.
Donald Chu, en su libro Ejercicios Pliométricos refiere que dicho termino fue acuñado por primera vez en 1975 por Fred Wilt y que sus raíces latinas significan: plyo + metrics interpretadas como aumento mesurable.
Al aplicar la técnica de ejercicios pliometricos se conseguirá mejorar la fuerza y la velocidad de un músculo o grupo muscular, generando beneficios propioceptivos, aumento en la potencia muscular y en los rangos de movilidad articular, y generara movimientos finos y precisos; mejorando en definitiva la calidad de ejecución de un gesto.
La pliometría es un método de entrenamiento para desarrollar la reacción explosiva de las contracciones musculares como resultado de contracciones excéntricas rápidas. La fuerza máxima que un músculo puede desarrollar se logra durante una rápida contracción excéntrica. Cuando ocurre una contracción concéntrica –acortamiento del músculo- inmediatamente después de una contracción excéntrica -músculo alargado- la fuerza generada aumenta. Si se estira un músculo, mucha de la energía necesaria para estirarlo se pierde como calor, pero algo de esta energía se puede almacenar por los componentes elásticos del músculo. Es importante señalar que ésta energía se pierde si la contracción excéntrica no es seguida inmediatamente por la contracción concéntrica.
FACTORES FISIOLÓGICOS DE LA PLIOMETRÍA
A) Constitución del músculo: Tipos de fibras.
B) Factores nerviosos: Reclutamiento de fibras, Sincronización de unidades motrices.
C) Factores relacionados con el Estiramiento: Reflejo Miotático. Elasticidad muscular.
A) Tipos de fibra: Las fibras lentas se contraen antes que las fibras rápidas (1)
Cargas ligeras: Reclutan fibras lentas (ST)
Cargas moderadas: Reclutan ST y FT IIa.
Cargas pesadas: Reclutan ST y FT IIa y IIb (2)
A) Constitución del músculo: Tipos de fibras.
B) Factores nerviosos: Reclutamiento de fibras, Sincronización de unidades motrices.
C) Factores relacionados con el Estiramiento: Reflejo Miotático. Elasticidad muscular.
A) Tipos de fibra: Las fibras lentas se contraen antes que las fibras rápidas (1)
Cargas ligeras: Reclutan fibras lentas (ST)
Cargas moderadas: Reclutan ST y FT IIa.
Cargas pesadas: Reclutan ST y FT IIa y IIb (2)
B) Factores nerviosos: Sincronización de unidades motrices: Al aumentar la fuerza negativa (alta velocidad de elongación) el umbral de excitabilidad de unidades motrices decrece y más unidades motoras son activadas. (3)
C) Estiramiento: Provoca: a) Acumulación de energía elástica y b) Dispara el reflejo miotático.
La relación entre almacenamiento y utilización de energía elástica (Elasticidad muscular), reflejo de estiramiento (Miotático) y actividad de los órganos tendinosos de golghi, determina tres variables criticas que condicionan el trabajo de fuerza sobre la base del "ciclo de estiramiento - acortamiento". (4)
(1) Ley de Henneman
(2) Costill
(3) Gilles Cometti
(4) Fernando Rodríguez Facal
ÁNGULOS ÓPTIMOS DE LA RODILLA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA PLIOMETRÍA
EJERCICIOS PLIOMETRICOS
1.Saltos (despegue y caída sobre ambas piernas)
Salto desde posición de parado
Salto desde una corta aproximación
Salto desde una aproximación rápida
Salto en subida
Salto en distancia (por ej. 5 X 10 saltos lo mas lejos posible).
Salto para velocidad (por ej. 5 X 30 m saltos con tiempo).
Cargas:
Salto desde posición de parado
Salto desde una corta aproximación
Salto desde una aproximación rápida
Salto en subida
Salto en distancia (por ej. 5 X 10 saltos lo mas lejos posible).
Salto para velocidad (por ej. 5 X 30 m saltos con tiempo).
Cargas:
2.Rebotes (despegue y caída con el mismo pie)
Nota: el rebote produce una mayor carga que el salto. Siempre alternar izquierda y derecha con cada repetición.
Rebote desde posición de parado.
Rebote desde una corta aproximación.
Rebote desde una rápida aproximación.
Rebote sobre escalones.
Rebote en distancia o tiempo.
Rebote rítmico (por ej. i-i-i-d-d-d-i-i-i-etc. o d-i-i-i-d-d-i-i-d-d-i-etc.)
Cargas:
Saltos de tobillos sobre mini vallas
Saltos sobre vallas con las dos piernas
Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con un paso entre medio y caída con la pierna de ataque.
Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con tres pasos entre medio y caída con la pierna de ataque.
Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con un paso entre medio y caída con la pierna de despegue.
Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con tres pasos entre medio y caída con la pierna de despegue.
Cargas:
VIDEOS DE TRABAJOS PLIOMETRICOS EN DIFERENTES DEPORTES
BIBLIOGRAFIA
MULLER Harald, RITZDORT Wolfgang. Correr, Saltar, Lanzar. Ciscato. 2000. P.86-88.
http://www.efdeportes.com/efd73/pliom.htm
http://www.sobreentrenamiento.com/publice/Articulo.asp?ida=124
http://www.entrecanastaycanasta.com/baloncesto/Distribuidor/Fisica/prepfisicaPremium/pliomet.html
http://www.diasderugby.com.ar/pliometria-b.html
